「結果にコミットする」
というキャッチフレーズで話題を集めてるライザップ。
印象的なビフォア&アフターの写真を見ると、
「すごいな~」と感心しますよね。
と同時に、お値段も
「すごいな~」、目がテン、です。
実はリバウンドしてしまう人も少ないくない、
なんていう噂もチラホラ聞きますね。
せっかく痩せたのにもったいない!
短期間で痩せるとリバウンドしやすい、
というのは本当なのかもしれませんね。
せっかくきれいになったらキープしたいですよね。
今回はゆる~く、長期間の、
なんちゃってライザップ風ダイエットをご紹介したいと思います。
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なんちゃって
ライザップ風ダイエット
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ライザップの基本
ライザップは、科学的な根拠に基づいた
低糖質の食事と運動の指導を受け、
なりたい体へ導いていく、というメソッドです。
食事
年齢体脂肪に合った低糖質食の指導
そして3食きちんと食べる正しい食生活へ
低糖質:
→血糖値の上昇を抑え、肥満ホルモンを抑制し、太りにくい体へ。
高タンパク:
→筋肉量の維持。
運動
マンツーマントレーニング、
50分×週2回
- 筋力と代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体づくり。
- なりたい体にボディメイク。
- 低糖質食による筋肉の減少をトレーニングで防ぐ。
なんちゃって
ライザップ風
このように食事と運動の二つを柱に
ダイエットしていくわけですが、
なんとなく、こちら自宅でも、
なんとなくできそうな気がしませんか?
高いお金かけてライザップに通っても
リバウンドしてしまうのは、変化が急すぎたり、
モチベーションを維持するのが難しいからだと思うのです。
変化を緩やかに、
モチベーションも高過ぎずに無理なく続けられる方法を、
考えていきたいと思います。
▶体験談アメリカで話題の「30日間スクワットチャレンジ」での結果は
お食事編
ダイエット通の方なら
低カロリー高たんぱくな食事が
ダイエットに良いことはもはや常識ですよね。
ライザップの低糖質食は
カロリーの高い糖質を制限しますので、
結果的に低カロリー高たんぱくを目指していることになります。
その1:
最初の2週間は主食を確実に抜きます。
その後、体の変化に応じて、
少しづずつ糖質を取り入れる食事に変えていきます。
その2:
1日3食きちんと食べる。
ご飯からのエネルギーがなくなる分は、おかずで補います。
少ないエネルギーで慣れてしまうと、
リバウンドしやすい体になってしまうので、
しっかり、おかずで補いましょう。
その3:
タンパク質たっぷり→筋肉量の維持
野菜毎食100g→ビタミン・ミネラル大事です!
主食の代わりにたっぷりと。
水分1日2リットル→少量ずつ、
こまめにとって代謝を上げます。
厳密に行おうとすると、
さつまいもは糖質が多いから控えようとか、
納豆についてくるタレは糖質が含まれている、
などなど、いろいろ出てくると思うのですが、
ストレスためずに長く続けられる食事が大事なので、
あまり細かく気にする必要はないですよ。
出来る範囲で!
最初の2週間、主食を抜く、というのも、
ちょっとやってみて負担が大きいようなら、
夕飯だけおかずのみ、だったり、
主食を今までの半分にしてみる、
とか、ご自身でアレンジして、
無理なく続けられる量を探ってみてください。
ストレスたまって、
後にたくさん食べてしまうのでは、意味がないですもんね。
野菜たっぷり、タンパク質しっかり、糖質控えめを
意識してお食事してみてください。
なんちゃってなので、ゆるく続けましょう!
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筋トレ編
本物ライザップでは、
美しいボディラインを目指して
筋トレを指導してくれるそうですよね。
確かに、ビフォア&アフターの画像、
男性は男性らしく、女性は女性らしい
ボディメイクが出来上がっていて、素晴らしいですよね。
ライザップでは週に2回、
マンツーマンで筋トレのレッスンを受けますが、、、
なんちゃって編は、
最低週に2回は目指しつつ、自分のペースで行いましょう。
毎日少しづつの方がリズムを作りやすければ、毎日で。
大きい筋肉を鍛えると代謝がアップしやすく、
太りにくい体になるので、
腹筋と、ももの筋肉を鍛える方法をご紹介しますね。
筋トレはバランスも大事なので、
腹筋を鍛えたら背筋も鍛えておくといいですよ。
腹筋を鍛えよう:
軽くひざを伸ばして座り、
手のひらで体を支えるようにして、
重心を少し後ろにする。
腹筋を意識して脚を床から45度くらいにあげる。
手を床から放してもゴロンとならない程度に状態を支える。
息を吐きながら、ゆっくり床すれすれまで脚をおろす。
吸いながらアップ、吐きながらダウンを繰り返すこと15回くらい。
反動をつけずにゆっくり行いましょう。
太ももを鍛えよう:
太ももは、筋トレの王道スクワットが取り入れやすいでしょう。
簡単ですが、形を意識して、しっかり効かせていきましょう。
足は肩幅で立つ。
つま先と、ひざが同じ向きで軽く曲げる、
お尻を後ろへ少し突き出す。
(ひざと腰への負担が軽減する)
腕は前習いで、手と手で重ねクロス。
息を吐きながら(声に出して10数えると丁度いい)
後ろの椅子にちょこんと座るイメージで、
お尻を、ゆっくり下げていきます。
ひざが、つま先とより前に出ないところで、
太ももと床が平行になるくらいまでを目指します。
背筋をピンとし、脚のスネと背筋が平行になるように。
吸いながらゆっくりアップ。これを15回。
背筋を鍛えよう:
持ちやすい2リットルのペットボトルに水を入れてください。
両方の手に1本ずつ持ち、足は肩幅で立つ。
目線を前にしたまま、足の付け根とひざを少し曲げ、
上半身を床と平行に近い状態になるまで倒します。
背中まっすぐを意識しながら、
息を吐いて、ひじを曲げながら
ペットボトルを腰の横まで持ち上げます。
胸が開くのも感じてください。
肩が耳に近づいていかないように、長い首も意識します。
難しいようならペットボトルの水を減らして調整してくださいね。
吸いながら上半身はそのままで、ペットボトルだけ元に位置に戻します。
これも15回、
この筋トレは二の腕プルプルにも効いてきますよ。
この3種×15回をやって1セットとします。
1分程度休憩し、2セット目、3セット目を行って下さい。
ゆっくりと、じわじわ行うと結構きついですので、
その場合は12回ずつ×3セットなど、
ちょっときついな、という所から始めてみてください。
きつすぎたら続かないし、
楽すぎたら効き目が感じられないと思うので、
ちょっときついな、がポイントです。
それから形。
さっさと適当に回数こなすより、
正しい形で、使っている筋肉を意識しながら行った方が
筋トレの効果が上がるそうです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレは正しい形にこだわっていただきたくて、
ついつい細かいことを書いてしまいました。。。
でも続けることが何よりも大事です!
きつかったら回数やセット数を減らして毎日にする、
慣れてきたら増やしていく、など、
自分でアレンジしてみてくださいね。
しつこいようですが、形にはこだわってくださいね。
お食事も同様で、基本を意識しつつ、
自分流を模索してみてください。
今の時期なら、鍋料理はいいですよね。
最後の雑炊や、おうどんは、
できたら食べないようにしたいところですが、、、
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