「結果にコミットする」
というキャッチフレーズで話題を集めてるライザップ。
印象的なビフォア＆アフターの写真を見ると、
「すごいな～」と感心しますよね。
と同時に、お値段も
「すごいな～」、目がテン、です。
実はリバウンドしてしまう人も少ないくない、
なんていう噂もチラホラ聞きますね。
せっかく痩せたのにもったいない！
短期間で痩せるとリバウンドしやすい、
というのは本当なのかもしれませんね。
せっかくきれいになったらキープしたいですよね。
今回はゆる～く、長期間の、
なんちゃってライザップ風ダイエットをご紹介したいと思います。
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なんちゃって
ライザップ風ダイエット
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ライザップの基本
ライザップは、科学的な根拠に基づいた
低糖質の食事と運動の指導を受け、
なりたい体へ導いていく、というメソッドです。
食事
年齢体脂肪に合った低糖質食の指導
そして３食きちんと食べる正しい食生活へ
低糖質：
→血糖値の上昇を抑え、肥満ホルモンを抑制し、太りにくい体へ。
高タンパク：
→筋肉量の維持。
運動
マンツーマントレーニング、
50分×週２回
- 筋力と代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体づくり。
- なりたい体にボディメイク。
- 低糖質食による筋肉の減少をトレーニングで防ぐ。
なんちゃって
ライザップ風
このように食事と運動の二つを柱に
ダイエットしていくわけですが、
なんとなく、こちら自宅でも、
なんとなくできそうな気がしませんか？
高いお金かけてライザップに通っても
リバウンドしてしまうのは、変化が急すぎたり、
モチベーションを維持するのが難しいからだと思うのです。
変化を緩やかに、
モチベーションも高過ぎずに無理なく続けられる方法を、
考えていきたいと思います。
▶体験談アメリカで話題の「３０日間スクワットチャレンジ」での結果は
お食事編
ダイエット通の方なら
低カロリー高たんぱくな食事が
ダイエットに良いことはもはや常識ですよね。
ライザップの低糖質食は
カロリーの高い糖質を制限しますので、
結果的に低カロリー高たんぱくを目指していることになります。
その１：
最初の２週間は主食を確実に抜きます。
その後、体の変化に応じて、
少しづずつ糖質を取り入れる食事に変えていきます。
その２：
１日３食きちんと食べる。
ご飯からのエネルギーがなくなる分は、おかずで補います。
少ないエネルギーで慣れてしまうと、
リバウンドしやすい体になってしまうので、
しっかり、おかずで補いましょう。
その３：
タンパク質たっぷり→筋肉量の維持
野菜毎食１００ｇ→ビタミン・ミネラル大事です！
主食の代わりにたっぷりと。
水分１日２リットル→少量ずつ、
こまめにとって代謝を上げます。
厳密に行おうとすると、
さつまいもは糖質が多いから控えようとか、
納豆についてくるタレは糖質が含まれている、
などなど、いろいろ出てくると思うのですが、
ストレスためずに長く続けられる食事が大事なので、
あまり細かく気にする必要はないですよ。
出来る範囲で！
最初の２週間、主食を抜く、というのも、
ちょっとやってみて負担が大きいようなら、
夕飯だけおかずのみ、だったり、
主食を今までの半分にしてみる、
とか、ご自身でアレンジして、
無理なく続けられる量を探ってみてください。
ストレスたまって、
後にたくさん食べてしまうのでは、意味がないですもんね。
野菜たっぷり、タンパク質しっかり、糖質控えめを
意識してお食事してみてください。
なんちゃってなので、ゆるく続けましょう！
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筋トレ編
本物ライザップでは、
美しいボディラインを目指して
筋トレを指導してくれるそうですよね。
確かに、ビフォア＆アフターの画像、
男性は男性らしく、女性は女性らしい
ボディメイクが出来上がっていて、素晴らしいですよね。
ライザップでは週に２回、
マンツーマンで筋トレのレッスンを受けますが、、、
なんちゃって編は、
最低週に２回は目指しつつ、自分のペースで行いましょう。
毎日少しづつの方がリズムを作りやすければ、毎日で。
大きい筋肉を鍛えると代謝がアップしやすく、
太りにくい体になるので、
腹筋と、ももの筋肉を鍛える方法をご紹介しますね。
筋トレはバランスも大事なので、
腹筋を鍛えたら背筋も鍛えておくといいですよ。
腹筋を鍛えよう：
軽くひざを伸ばして座り、
手のひらで体を支えるようにして、
重心を少し後ろにする。
腹筋を意識して脚を床から４５度くらいにあげる。
手を床から放してもゴロンとならない程度に状態を支える。
息を吐きながら、ゆっくり床すれすれまで脚をおろす。
吸いながらアップ、吐きながらダウンを繰り返すこと１５回くらい。
反動をつけずにゆっくり行いましょう。
太ももを鍛えよう：
太ももは、筋トレの王道スクワットが取り入れやすいでしょう。
簡単ですが、形を意識して、しっかり効かせていきましょう。
足は肩幅で立つ。
つま先と、ひざが同じ向きで軽く曲げる、
お尻を後ろへ少し突き出す。
（ひざと腰への負担が軽減する）
腕は前習いで、手と手で重ねクロス。
息を吐きながら（声に出して１０数えると丁度いい）
後ろの椅子にちょこんと座るイメージで、
お尻を、ゆっくり下げていきます。
ひざが、つま先とより前に出ないところで、
太ももと床が平行になるくらいまでを目指します。
背筋をピンとし、脚のスネと背筋が平行になるように。
吸いながらゆっくりアップ。これを１５回。
背筋を鍛えよう：
持ちやすい２リットルのペットボトルに水を入れてください。
両方の手に１本ずつ持ち、足は肩幅で立つ。
目線を前にしたまま、足の付け根とひざを少し曲げ、
上半身を床と平行に近い状態になるまで倒します。
背中まっすぐを意識しながら、
息を吐いて、ひじを曲げながら
ペットボトルを腰の横まで持ち上げます。
胸が開くのも感じてください。
肩が耳に近づいていかないように、長い首も意識します。
難しいようならペットボトルの水を減らして調整してくださいね。
吸いながら上半身はそのままで、ペットボトルだけ元に位置に戻します。
これも１５回、
この筋トレは二の腕プルプルにも効いてきますよ。
この３種×15回をやって１セットとします。
１分程度休憩し、２セット目、３セット目を行って下さい。
ゆっくりと、じわじわ行うと結構きついですので、
その場合は１２回ずつ×３セットなど、
ちょっときついな、という所から始めてみてください。
きつすぎたら続かないし、
楽すぎたら効き目が感じられないと思うので、
ちょっときついな、がポイントです。
それから形。
さっさと適当に回数こなすより、
正しい形で、使っている筋肉を意識しながら行った方が
筋トレの効果が上がるそうです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレは正しい形にこだわっていただきたくて、
ついつい細かいことを書いてしまいました。。。
でも続けることが何よりも大事です！
きつかったら回数やセット数を減らして毎日にする、
慣れてきたら増やしていく、など、
自分でアレンジしてみてくださいね。
しつこいようですが、形にはこだわってくださいね。
お食事も同様で、基本を意識しつつ、
自分流を模索してみてください。
今の時期なら、鍋料理はいいですよね。
最後の雑炊や、おうどんは、
できたら食べないようにしたいところですが、、、
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