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エア縄跳びダイエット(時間と注意点)簡単なやり方と方法で痩せ効果

投稿日:2017年5月4日 更新日:

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トランポリンが
ダイエットにいいということで、

都内に続々と施設が登場していますが、

「跳ねる」ダイエットということで、
施設に行かなくても簡単にできるのが縄跳び。

さらに、自宅でも簡単にできてしまう
「エア縄跳び」もダイエット効果が高いと
ひそかに話題になっているのをご存知でしょうか?


エア縄跳びは、縄跳びをしているふりをすればよいだけなので、
本物の縄跳びが苦手な人でも簡単にできます。

腕を回しながら行うので、
二の腕のぷるぷるも撃退できます。

説明の必要がないくらい
簡単なエア縄跳びダイエットですが、

効果的な行い方や
部位に意識を向けた行い方を
お伝えしていきたいと思います。

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エア縄跳びダイエット

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ダイエット効果とは

縄跳びと同じく、エア縄跳びは有酸素運動なので、
しっかり脂肪燃焼して痩せることができます。

 


ジャンプをすることで

特に”ふくらはぎ”と下半身の引き締めに効果があります。

下半身が刺激され、滞りがちな下半身の血流がよくなり、
効率よくダイエットすることができます。

運動強度はやや高めで、
ランニングと同程度のカロリー消費が期待できます。

17k痩せた体験談30代女性「ウォーキング&食事制限ダイエット」簡単でオススメです

 

参考:
縄跳びの消費カロリー

縄跳びの消費カロリー計算式

体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数

0.1532という数字は、
体重1kgが1分間に消費するカロリーの量です。

補正計数は年齢と性別によって変わります。

・20代男性 1.00
・30代男性 0.96
・40代男性 0.94

・20代女性 0.95
・30代女性 0.87
・40代女性 0.85

実際に計算してみましょう。


体重55キロの30代女性が20分間縄跳びを行った場合、

55×0.1532×20×0.87=約146キロカロリーとなります。

基礎代謝、筋肉への負荷などによっても変化すると思いますが参考になさってください。

体質も変え肩こり腰痛にも効く水中ウォーキング有酸素で脂肪燃焼

 

実践する前に

エア縄跳びは縄跳びをしているような動きをするだけでよいので、
特に道具もスペースも必要ないですが、

何も持たないとやりにくい方は、
エア縄跳び用のグッズも販売されていますので、ご検討くださいね。

 

お手軽な道具

フェイスタオルの端を結んだものを2本用意し、

左右の手それぞれに、
タオルの結んでない方の端を持ってエア縄跳びをする方法があります。

100円ショップの縄跳びを買ってきて、
切って端を結ぶ、というのもいいですね。

結び目が重しになり顔や体にぶつかりにくくなります。

 


おこなう時には背筋を伸ばし、
下腹部に力を入れるようにすると、
インナーマッスルも同時に鍛えられます。

着地する時は、膝をやわらかく使ってくださいね。


膝を曲げずに着地すると、
関節を痛める原因になりますので、ご注意くださいね。

 

ピンポイントシェイプ

 


くびれを作ろう

前回しのエア縄跳びをしながら、
下半身を左右にひねって跳びます。

上半身は正面を向いているように意識するように心がけると効果的です。

腹斜筋という筋肉が鍛えられ、
ウエストのくびれにつながります。

疲れてきたら、
通常の前回し跳びで小休止してくださいね。

 


ぽっこりお腹を解消しよう

片脚ジャンプの変化形です。

まず右ひざをお腹に引き付けて左脚だけでジャンプ。

続いて右脚を後ろに蹴るようにして伸ばし、左脚ジャンプ。

できれば左右交互に繰り返します。

脚の入れ替えがスムーズにいかない方は、
右脚5回、両脚5回、左脚5回のように行っても大丈夫です。

お腹に力を入れて行うようにすると
バランスを崩さず跳び続けることが出来るようになってくると思います。

こちらは腸腰筋という
上半身と下半身をつなぐ筋肉が鍛えられお腹ぽっこりが解消します。

体験談「ステップ・エクササイズ」昇降運動で体力維持には効果抜群

 

エア縄跳びの注意点

ところで、
ダイエットには有酸素運動が効果的とよく言われますが、

縄跳びであれば、
必ず有酸素運動になっているというわけではないのです。


有酸素運動とは:
「息が軽く乱れる程度の運動」を指しています。

 

体内酸素

体内にじゅうぶんに酸素が取り込まれている状態が大切です。

エア縄跳びを行う際にも、
この点を意識して行うことが大事です。

心拍数

心拍数を適度に上げることは脂肪燃焼には欠かせないのですが、

肩で息をするほど息が乱れてしまっていると
無酸素運動になり効率よく脂肪が燃焼されませんのでご注意くださいね。

目安時間

ちょっと息が上がるけれど、
会話はできるくらいで、
20分~30分くらいは続けられそうくらいのキツさを目安にしてくださいね。

休憩

息が上がりずぎたと感じたら、
30秒から1分程度の休憩を入れてから再開してください。

休み過ぎても、せっかく上げた心拍数が下がってしまいますので、

最初のうちは、
さじ加減が少々難しく感じるかもしれません。

女性限定

女性限定の注意点ですが、胸を揺らすと、

胸のサイズダウンや垂れの原因になってしまいますので、
しっかりサポートしてくれるタイプのスポーツブラをおすすめします。

「おデブさん女性の睡眠時無呼吸症候群のリスク」危険な突然死を招く


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まとめ

いかがでしたでしょうか。

雨の日でもご自宅でできる有酸素運動、エア縄跳び。

意外と運動強度は高めですが、
マイペースに取り組めるので運動が苦手な方も気楽に始められます。

また初期コストもゼロに近いですし気楽に始められますね。

 

普段はウォーキングをしている方でしたら、
雨の日はエア縄跳びを取り入れるといいかもしれません。

食事制限だけのダイエットに限界を感じるという方にもいいかもしれません。

気軽に取り入れてみていただければと思います。

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